70대라면 꼭 챙겨야 할 필수 영양소 TOP 3 – 근육 유지, 기억력 보호, 활력 회복

 

 

 

 

70대는 노화가 본격적으로 진행되는 시기입니다.

단백질 흡수력이 줄고, 체력과 근육량은 감소하며, 인지기능 저하와 면역력 약화도 빠르게 나타납니다.

이 시기엔 영양소 하나하나가 곧 삶의 질을 좌우하게 됩니다.

70대가 꼭 챙겨야 할 필수 영양소를 소개합니다.

단순 보충이 아니라, 활력 있는 노년을 위한 생존 전략이라 해도 과언이 아닙니다.

 

1위. 단백질 + 류신 – 근감소증을 막는 생존 영양소

• 왜 중요한가?
  - 70대는 근육량이 빠르게 감소하는 시기입니다.
  - 근육이 줄어들면 낙상, 골절, 거동 불편, 만성질환 악화 등 위험이 커집니다.
  - 단백질은 근육의 재료이며, 류신(Leucine)은 근합성을 유도하는 핵심 아미노산입니다.
• 전문가 의견
  - 대한노인병학회: “고령자는 단백질 섭취 부족으로 인해 근감소증과 기능 저하가 동반된다.”
  - WHO 권고: “고령자는 1일 체중 1kg당 1.0~1.2g 이상의 단백질 섭취가 필요하다.”
• 복용 팁
  - 하루 60~90g 이상 단백질 필요 (체중 60kg 기준)
  - 식사로 충분히 섭취 어려울 경우, 단백질 보충제 + 류신 강화 제품 활용
  - 식사와 함께 혹은 간식 대용으로 활용하면 소화 부담 적음

 

2위. 비타민 B12 – 치매 예방과 신경 보호의 핵심

• 왜 중요한가?
  - 70대는 위산 분비가 감소하면서 B12 흡수가 급격히 떨어집니다.
  - B12는 적혈구 생성, 신경세포 유지, 기억력과 집중력에 중요한 역할을 합니다.
  - 결핍 시 치매와 유사한 인지장애가 나타날 수 있습니다.
• 전문가 의견
  - 미국 NIH: “65세 이상 인구의 약 20%가 B12 결핍을 겪는다.”
  - 서울대병원 신경과: “노인성 우울증, 치매 증상은 종종 B12 결핍에서 비롯된다.”
• 복용 팁
  - 하루 500~1,000mcg 권장 (섭취량이 많아도 과잉 위험은 낮음)
  - 메틸코발라민(Methylcobalamin) 형태가 흡수율 우수
  - 공복보다는 식후 복용이 더 안정적

 

3위. 아연 (Zinc) – 면역력과 상처 회복의 기본

• 왜 중요한가?
  - 나이가 들수록 면역 기능이 약화되고, 작은 상처도 잘 낫지 않으며, 감염에도 쉽게 노출됩니다.
  - 아연은 면역세포의 생성과 활동, 상처 치유, 미각 유지에 중요한 미네랄입니다.
• 전문가 의견
  - 하버드 의대: “노년층의 아연 결핍은 감염과 염증성 질환 증가로 이어진다.”
  - 대한영양사협회: “고령자는 아연 섭취량이 하루 권장량의 절반 수준에 그친다.”
• 복용 팁
  - 남성 10mg, 여성 8mg 이상 권장
  - 장기 고용량 복용은 구리 결핍을 초래할 수 있으므로 20mg/day 이상은 주의
  - 감기 초기, 감염 위험 높을 때 단기간 고용량 섭취 가능

 

추가로 고려할 영양소

• 비타민 D – 골다공증과 면역력 저하에 계속 중요
• 오메가-3 – 뇌와 심장 건강 유지에 여전히 필수
• 프로바이오틱스 – 장 건강과 면역력 강화

 

이런 분들은 꼭 참고하세요

• 최근 체중이 빠지거나 근력이 줄어든 분
• 기억력이 눈에 띄게 저하된 분
• 잦은 감기, 감염, 상처 회복 지연이 있는 분

 

“단백질은 몸을, B12는 기억을, 아연은 면역을 지킨다.”

70대는 은퇴가 아닌 삶의 속도를 나에게 맞추는 시간입니다.

건강은 하루아침에 나빠지지 않지만, 하루하루의 관리로 충분히 회복할 수 있습니다.